Ok, mam wszystko na miejscu. Przedstawię Wam moje wypociny. Dieta w dni treningowe: 100g piersi 70g owsianki na wodzie jajko i 5g masla 14g orzechy wloskie 13g pestki dyni 50g ryzu brazowego 100g piersi TRENING Zaraz po treningu 100g ryzu z warzywami 20min pozniej 40g izolatu 100g piersi jajko+ 5 g masla 13g orzechow laskowych 100g piersi 5g oliwy [...]
Dzisiejszy dzień mogę uznać za prawdziwy start. Rano wstałem i przyznam, że nie chciało mi się podnieść dupy z łożka, ale jeden szybki w twarz i byłem gotowy do biegu. Rano 25 minut biegu, dość dobrym tempem - dodatkowo było pod górkę, raz nawet delikatnie z. Powrót - jakieś śniadanie, a później chwila oddechu i siłka. Dzisiaj postanowiłem [...]
[...] u siebie wiekszego tricepsa niz dzis! Wrocilem teraz do domu, 1 cm wiecej niz po zeszlo tygodniowym treningu na samym CP. Dodam tez, ze w ostanim cwiczeniu na dobicie (szwedki) w zeszlym tygodniu i wczensiej dobijalem sie robiac z trudem 10 ruchow. Dzis skakalem na tricepsach po 15 ruchow na luzie. Po treningu NB juz nie wrzucilem, tylo sam [...]
[...] rak ze sztaga prasta stojac - mlotkkowe unoszenie rak ze sztangielka - naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami siedzac opierajac plecy o oparcie ustrawione pod katem 45 stopni + do tego supinacja A na trica podstawowe to: - wyciskanie francuskie w lezeniu - pompki na poreczach z obciazeniem lub szwedki z obciazniem Jak cos jeszcze to pytaj
postaram ci sie jakos pomoc triceps zrobil bym tak: prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10 szwedki(jak to mowisz pompki) 3x10 Klatka rozpietki 4x10 i tu chodzi o technike żebys fajnie przygotowal klatke do dalszychcwiczen rozciagnal niewielki ciezar a dokladnie wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6 wyciskanie [...]
Dzieki Mawashi:) doceniam to. Więc co proponujesz zeby to zmienic? I dzień: 1)Klatka: Szwedki 1x 10-15 Pompki z nogami wyżej(drązek) 2x 10-15 Pomki(drązek) 2x 10-15 Rozpiętki pomiędzy seriami x8 2)Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Sztangielki na przemian 3x10 21 x1 seria 3)Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 3x 15 Brzuszki 3x15 II dzień: 1)Brzuch: [...]
ok dzięki. Znalazlem sobie inny plan mysle ze nie trzeba nic poprawiac Piersiowy wielki 1. szwedki 4 serie maksymalna ilość powtórzeń 2. rozpiętki 4 x 10-12 3. ściąganie linek na bramie z góry 4 x 10-12 4. unoszenie obciążnika stojąc do przodu 4 x 10-12 Biceps 1. uginanie przedramion sztanga łamana podchwyt modlitewnik 4 x 10-12 2. uginanie [...]
[...] 2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow. 3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow. 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow. 5.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow. 6.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow. 7.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klata + Biceps Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie rozgrzewka 40kg 10x 50kgx10 60kgx10 65-75kgx10 Wyciskanie sztanga na Skosie 3 serie 40kgx10 50kgx10 55-65kgx10 Wyciskanie kankli na ławce płaskiej 3 serie 20kgx10 20kgx10 25kgx-8-10 Rozpiętki na skośnej 3 serie 12kgx1x2x3 Uginanie przedramion na modlitewniku (lub na stojąco) 30kgx10 30kgx10 [...]
[...] ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY 1.Wyprosty na ławce rzymskiej 3x15-20 2.Wiosłowanie sztanga w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening 1 (klatka,triceps,barki,ABS) Diamond Push-Ups z gumą oporową 3x8 - ogolnie diamentami atakujesz trice, ktory bedzie potrzebny przy innych ruchach, wiec zostawilbym je na trica Decline Push-Ups z gumą oporową 3x8 Chodzenie na rękach przy ścianie 3x5 - zamiast chodzenia nie lepiej pompki przy scianie dac? bo nie wiem co chcesz trenowac na [...]
Poniedziałek: Klata + biceps Wyciskanie skos 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem) Wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem) Rozpiętki 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem) Uginanie rak 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Modlitewnik 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Hantle z supinacja 3 serie 12/10/8 lub 10 [...]
[...] pow. 2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow. 3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow. 4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow. 5.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow. 6.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow. 7.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke)
[...] ramion ze sztangą stojąc 1 seria 2.uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym-1 seria !ćw. powinno starczy, zaczynaj od 10, mniej wiecej od połowy. Triceps : 1.szwedki 1 seria 2. wyciskanie francuskie na ławce poziomej 1 seria Jak przy bicepsie. Czworoboczne : 1.szrugsy 1 seria Rób przy plecach. Przedramie 1.uginanie nadgarstków 1 [...]
[...] to zrobił tak: rozpietki 4x12 wyciskanie sztangi 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 motylek 4x10 Triceps: prostowanie przedramion stojac 3x12 francuskie lezac 3x10 szwedki 3x10 Plecy jak chcesz miec duże plecy i silne to ich w taki sposob nie zbudujesz całkowita Lipa jak bedziesz zainteresowany dalej tematem to ci napisze jak ja to [...]
[...] francuzkie krzywką 12-10-8-6 2 cwiczenie biore sztangielki lekko sie uginam i wyciagam reke do tyłu do pełnego spiecia tricepsu 12-10-8-6 pozniej sztangielka za głowe i szwedki z dokładanym cięzarem na nogi środa biceps prosta sztanga stojąc 2 krzywką lub takim czyms do sposobu młotkowego na modlitewniku 3 sztangielki zmieniam co jakis czas [...]